FCM et VO2Max

Le marathon de New York approche. J'ai choisi mon plan (3 h 45 mais peut-être ambitieux). J'ai préparé mes fiches semaines avec mes 4 séances (j'ai déjà indiqué si je les réaliserai le matin, le midi ou le soir en fonction de mon agenda (pas de ministre) mais de gars un peu débordé). J'ai noté le contenu et le temps estimé de chaque séance.


J'ai aussi prévu 2 semaines de récupération d'ici le début du plan 10 semaines, car je sens la fatigue monter en moi (je conseille un message de mon cher blog"copain" du canada, Luc, sur les effets du sur-entraînement : en cliquant ici : http://trainingforboston.wordpress.com/2011/07/27/la-prevention-du-surentrainement-par-lindice-ruffier-dickson/#more-1193 ). Depuis quelques jours, je dors mal, je me sens un peu plus "sur les nerfs" (plus que d'habitude ? qui a dit cela ? je veux un nom ... et mes bpm en entraînements ou au repos sont un peut hauts...)


Aujourd'hui, j'ai passé un test d'effort en laboratoire, sur tapis roulant. Avec de charmantes électrodes, une ceinture cardio (pour vérifier les bpm avec celles des électrodes, masque sur le visage et tout le toutim).

(ce n'est pas moi sur la photo...)

Cela a démarré par 4 min d'échauffement à 8 km/h.

Ensuite, le médecin (du sport qui suit plusieurs cyclistes de haut niveau) a ajouté 1 km/h toutes les minutes... soit 9km/ puis après 1 minute, 10 km/h... jusqu'à ce que mort s'en suive. Non, en fait, jusqu'à ce que je me transforme en bloc de béton incapable de courir, soufflant comme un souffleur de verre. Bref, quand je ne pouvais plus continuer.

Donc, j'ai réussi à tenir 30 sec à 16 km/h... ensuite, quelques minutes de marche sur le tapis en guise de retour au calme.

Résultat de ce charmant (mais épuisant) jeu qui n'aura duré que 17 min 30...
- une FCM (fréquence cardiaque maximale) de 196 bpm (alors que la formule de Astrand donne 184 bpm soit 220 moins mon age, voilà, vous le savez, j'ai 36 ans...)
- une VO2max de 51,5 ml/min/kg (en amélioration par rapport à mon précédent test)
- mon allure seuil (seuil ventilatoire) est donc déterminée à 11 km / h (jusqu'à cette vitesse, j'apporte encore 100% d'oxygène à mes muscles... je suis encore en aérobie) (soit 179 bpm)


Les conseils du spécialiste :
- séance en endurance fondamentale : 160 - 165 bpm (pour l'endurance et pour perdre de la graisse)
- séance en endurance : 175-179 bpm (pour l'endurance et repousser ce seuil ventilatoire)
- séance d'intermittent long (au seuil) : 179 - 190 bpm (les 400 m, 500 m etc)
- séance de VMA : 190 bpm et + (fractionnés court 30sec /30, 60 sec/60)

Bref, je vais revoir ma copie pour mon plan marathon afin de tenir compte de ces précieux conseils. Le mien ? si vous pouvez passer un tel test en laboratoire par un médecin du sport (sur tapis pour ceux qui font de la course à pied), alors faites-le, vous verrez qu'on ne peut se contenter d'une formule bateau !