Voilà, j'ai sauté le pas. J'entendais Luc parler de son club de Triathlon et Valérie de son nouveau, je me suis inscrit à un club d'athlétisme près de chez moi.
L'ASFAS, association sportive de Fleury les Aubrais Saran (www.asfas45.com). Une belle machine pour progresser :
- un coach sympa et attentif (François),
- une cohésion de groupe (tous niveaux et je peux vous dire qu'il y a des très bons)
- une piste en synthétique de 400m
- une belle infrastructure (vestiaires et tout le toutim).
J'ai fait 2 séances (ces 2 derniers jeudi, une de VMA qui m'a laissé sur les genoux et une de côtes terribles mais ludiques).
Je vais essayer d'y aller au moins une fois par semaine (mardi ou jeudi) et pour les 3 autres sorties je suivrais le plan de mon nouveau Coach. Je lui ai fait un topo complet d'une année d'entrainements afin qu'il puisse me conseiller sur mon prochain programme marathon (il doit débuter lundi 29 août pour être prêt pour New York début novembre).
Je vais d'ores et déja participer à 2 courses (un 10 km pour me tester en vitesse le 5 septembre et un semi marathon mi octobre dans le cadre de ma préparation marathon).
Je vous en reparlerai prochainement.
En tout cas, je suis content. Cela fait du bien de courir avec du monde, échanger, s'amuser en courant (je suis retourné courir seul cet après-midi, 8 km, cela fait aussi du bien de réfléchir tranquillement...)
vendredi 26 août 2011
dimanche 21 août 2011
Semaine de presque repos
Ma préparation pour le marathon de New York débutera le 29 août... c'est à dire très bientôt. J'avais prévu 2 semaines de récupération avant mais la vie est assez surprenante :
- semaine du 15 au 21 août :
mardi : test d'effort VMA et VO2Max... pas ce qu'il y a de plus reposant...
jeudi : séance d'essai au sein d'un club d'athlé près de chez moi. 11,75 km en séance VMA avec un groupe de haut niveau (des types qui terminent le marathon en moins de 3 h... et moi à la traine. Heureusement, François - le coach - est resté avec moi pour réaliser :
20 min d'echauffement (mais au rythme semi pour moi...)
2 séries de 3 fois 2 min à la VMA avec 1 min de repos et 2 min de repos entre les séries (épuisant)
20 min de retour au calme (il faut traduire par "ils sont allés aussi vite que pour l'échauffement, donc pas du tour un retour au calme pour moi...). Sinon, l'ambiance était sympa, les installations sont super (vestiaires, piste...) et le parcours passe par la foret d'orléans...)
samedi : 10 km tout en endurance pour moi (seul dans ma campagne, ouf)
Au total, petite semaine de 21 km 750 mais avec en plus mon test d'effort et cette séance VMA au club...
Semaine prochaine :
2 séances de réelle endurance et 1 séance au club (1 h de footing avec 10 côtes).
Je vous reparlerai du club prochainement...
- semaine du 15 au 21 août :
mardi : test d'effort VMA et VO2Max... pas ce qu'il y a de plus reposant...
jeudi : séance d'essai au sein d'un club d'athlé près de chez moi. 11,75 km en séance VMA avec un groupe de haut niveau (des types qui terminent le marathon en moins de 3 h... et moi à la traine. Heureusement, François - le coach - est resté avec moi pour réaliser :
20 min d'echauffement (mais au rythme semi pour moi...)
2 séries de 3 fois 2 min à la VMA avec 1 min de repos et 2 min de repos entre les séries (épuisant)
20 min de retour au calme (il faut traduire par "ils sont allés aussi vite que pour l'échauffement, donc pas du tour un retour au calme pour moi...). Sinon, l'ambiance était sympa, les installations sont super (vestiaires, piste...) et le parcours passe par la foret d'orléans...)
samedi : 10 km tout en endurance pour moi (seul dans ma campagne, ouf)
Au total, petite semaine de 21 km 750 mais avec en plus mon test d'effort et cette séance VMA au club...
Semaine prochaine :
2 séances de réelle endurance et 1 séance au club (1 h de footing avec 10 côtes).
Je vous reparlerai du club prochainement...
mardi 16 août 2011
FCM et VO2Max
Le marathon de New York approche. J'ai choisi mon plan (3 h 45 mais peut-être ambitieux). J'ai préparé mes fiches semaines avec mes 4 séances (j'ai déjà indiqué si je les réaliserai le matin, le midi ou le soir en fonction de mon agenda (pas de ministre) mais de gars un peu débordé). J'ai noté le contenu et le temps estimé de chaque séance.
J'ai aussi prévu 2 semaines de récupération d'ici le début du plan 10 semaines, car je sens la fatigue monter en moi (je conseille un message de mon cher blog"copain" du canada, Luc, sur les effets du sur-entraînement : en cliquant ici : http://trainingforboston.wordpress.com/2011/07/27/la-prevention-du-surentrainement-par-lindice-ruffier-dickson/#more-1193 ). Depuis quelques jours, je dors mal, je me sens un peu plus "sur les nerfs" (plus que d'habitude ? qui a dit cela ? je veux un nom ... et mes bpm en entraînements ou au repos sont un peut hauts...)
Aujourd'hui, j'ai passé un test d'effort en laboratoire, sur tapis roulant. Avec de charmantes électrodes, une ceinture cardio (pour vérifier les bpm avec celles des électrodes, masque sur le visage et tout le toutim).
(ce n'est pas moi sur la photo...)
Cela a démarré par 4 min d'échauffement à 8 km/h.
Ensuite, le médecin (du sport qui suit plusieurs cyclistes de haut niveau) a ajouté 1 km/h toutes les minutes... soit 9km/ puis après 1 minute, 10 km/h... jusqu'à ce que mort s'en suive. Non, en fait, jusqu'à ce que je me transforme en bloc de béton incapable de courir, soufflant comme un souffleur de verre. Bref, quand je ne pouvais plus continuer.
Donc, j'ai réussi à tenir 30 sec à 16 km/h... ensuite, quelques minutes de marche sur le tapis en guise de retour au calme.
Résultat de ce charmant (mais épuisant) jeu qui n'aura duré que 17 min 30...
- une FCM (fréquence cardiaque maximale) de 196 bpm (alors que la formule de Astrand donne 184 bpm soit 220 moins mon age, voilà, vous le savez, j'ai 36 ans...)
- une VO2max de 51,5 ml/min/kg (en amélioration par rapport à mon précédent test)
- mon allure seuil (seuil ventilatoire) est donc déterminée à 11 km / h (jusqu'à cette vitesse, j'apporte encore 100% d'oxygène à mes muscles... je suis encore en aérobie) (soit 179 bpm)
Les conseils du spécialiste :
- séance en endurance fondamentale : 160 - 165 bpm (pour l'endurance et pour perdre de la graisse)
- séance en endurance : 175-179 bpm (pour l'endurance et repousser ce seuil ventilatoire)
- séance d'intermittent long (au seuil) : 179 - 190 bpm (les 400 m, 500 m etc)
- séance de VMA : 190 bpm et + (fractionnés court 30sec /30, 60 sec/60)
Bref, je vais revoir ma copie pour mon plan marathon afin de tenir compte de ces précieux conseils. Le mien ? si vous pouvez passer un tel test en laboratoire par un médecin du sport (sur tapis pour ceux qui font de la course à pied), alors faites-le, vous verrez qu'on ne peut se contenter d'une formule bateau !
J'ai aussi prévu 2 semaines de récupération d'ici le début du plan 10 semaines, car je sens la fatigue monter en moi (je conseille un message de mon cher blog"copain" du canada, Luc, sur les effets du sur-entraînement : en cliquant ici : http://trainingforboston.wordpress.com/2011/07/27/la-prevention-du-surentrainement-par-lindice-ruffier-dickson/#more-1193 ). Depuis quelques jours, je dors mal, je me sens un peu plus "sur les nerfs" (plus que d'habitude ? qui a dit cela ? je veux un nom ... et mes bpm en entraînements ou au repos sont un peut hauts...)
Aujourd'hui, j'ai passé un test d'effort en laboratoire, sur tapis roulant. Avec de charmantes électrodes, une ceinture cardio (pour vérifier les bpm avec celles des électrodes, masque sur le visage et tout le toutim).
(ce n'est pas moi sur la photo...)
Cela a démarré par 4 min d'échauffement à 8 km/h.
Ensuite, le médecin (du sport qui suit plusieurs cyclistes de haut niveau) a ajouté 1 km/h toutes les minutes... soit 9km/ puis après 1 minute, 10 km/h... jusqu'à ce que mort s'en suive. Non, en fait, jusqu'à ce que je me transforme en bloc de béton incapable de courir, soufflant comme un souffleur de verre. Bref, quand je ne pouvais plus continuer.
Donc, j'ai réussi à tenir 30 sec à 16 km/h... ensuite, quelques minutes de marche sur le tapis en guise de retour au calme.
Résultat de ce charmant (mais épuisant) jeu qui n'aura duré que 17 min 30...
- une FCM (fréquence cardiaque maximale) de 196 bpm (alors que la formule de Astrand donne 184 bpm soit 220 moins mon age, voilà, vous le savez, j'ai 36 ans...)
- une VO2max de 51,5 ml/min/kg (en amélioration par rapport à mon précédent test)
- mon allure seuil (seuil ventilatoire) est donc déterminée à 11 km / h (jusqu'à cette vitesse, j'apporte encore 100% d'oxygène à mes muscles... je suis encore en aérobie) (soit 179 bpm)
Les conseils du spécialiste :
- séance en endurance fondamentale : 160 - 165 bpm (pour l'endurance et pour perdre de la graisse)
- séance en endurance : 175-179 bpm (pour l'endurance et repousser ce seuil ventilatoire)
- séance d'intermittent long (au seuil) : 179 - 190 bpm (les 400 m, 500 m etc)
- séance de VMA : 190 bpm et + (fractionnés court 30sec /30, 60 sec/60)
Bref, je vais revoir ma copie pour mon plan marathon afin de tenir compte de ces précieux conseils. Le mien ? si vous pouvez passer un tel test en laboratoire par un médecin du sport (sur tapis pour ceux qui font de la course à pied), alors faites-le, vous verrez qu'on ne peut se contenter d'une formule bateau !
samedi 13 août 2011
La fameuse rue monte à peine
J'en parle souvent, voici donc (enfin) quelques lignes sur cette rue anodine, perdue au coeur des Sables d'Olonne. Son nom est tout un programme et on ne ment pas sur la marchandise...
La rue monte à peine relie la place du poilu de France (véridique) et la rue du palais.
C'est environ 150 m d'ascension à plus de 10%, idéal pour le fractionné court et pour se muscler les jambes.
J'adore enchaîner les monter (pas trop quand même).
Voici ce que cela donne sur mon cardio... L'image ci-dessous est une capture de garmin training center (sous mac donc je n'ai pas toutes les options de la version sous PC, dommage). Il s'agit de ma séance du 26 juillet 2011 (matin), une sortie de 10 km avec 2 séries de fractionnés courts en côte.
Les 6 premières ascensions sont réalisées "rue monte à peine" ou rues parallèles (récupération dans les descentes).
Plusieurs hectomètres plus loin, j'ai refait une série sur des rues montantes (mais avec un dénivelé moins important).
C'est ma cure régulière de fractionnés ludiques. Les passants doivent me prendre pour un cinglé...
La rue monte à peine relie la place du poilu de France (véridique) et la rue du palais.
C'est environ 150 m d'ascension à plus de 10%, idéal pour le fractionné court et pour se muscler les jambes.
J'adore enchaîner les monter (pas trop quand même).
Voici ce que cela donne sur mon cardio... L'image ci-dessous est une capture de garmin training center (sous mac donc je n'ai pas toutes les options de la version sous PC, dommage). Il s'agit de ma séance du 26 juillet 2011 (matin), une sortie de 10 km avec 2 séries de fractionnés courts en côte.
Les 6 premières ascensions sont réalisées "rue monte à peine" ou rues parallèles (récupération dans les descentes).Plusieurs hectomètres plus loin, j'ai refait une série sur des rues montantes (mais avec un dénivelé moins important).
C'est ma cure régulière de fractionnés ludiques. Les passants doivent me prendre pour un cinglé...
Dimanche dans la Marne
Suite du message "fin de vacances", avec ma sortie longue du dimanche 7 aout.
Une balade agréable dans les rues de Reims (à 9h) et sur les bords du canal. Il faisait assez bon (pas trop chaud) et l'idée de courir dans une ville inconnue était sympa. J'avais au hasard, au gré de mon intuition pour trouver la place du boulingrin, la rue Drouet d'Erlon, le canal, la cathédrale... et pour finir retour chez ma belle-soeur. Sans me perdre une seule fois.
Personne dans les rues et foule de joggeurs le long du canal (c'est partout pareil... canal d'orléans, bord de mer...).
Bilan, une sortie de 14 km en endurance à un bon rythme. Cela m'a permis de cumuler sur cette semaine 39 km 300, ce qui est dans ma nouvelle moyenne. Je suis content.
Une balade agréable dans les rues de Reims (à 9h) et sur les bords du canal. Il faisait assez bon (pas trop chaud) et l'idée de courir dans une ville inconnue était sympa. J'avais au hasard, au gré de mon intuition pour trouver la place du boulingrin, la rue Drouet d'Erlon, le canal, la cathédrale... et pour finir retour chez ma belle-soeur. Sans me perdre une seule fois.
Personne dans les rues et foule de joggeurs le long du canal (c'est partout pareil... canal d'orléans, bord de mer...).
Bilan, une sortie de 14 km en endurance à un bon rythme. Cela m'a permis de cumuler sur cette semaine 39 km 300, ce qui est dans ma nouvelle moyenne. Je suis content.
samedi 6 août 2011
Fin des vacances
2 semaines rapidement passées...
Je rentre des sables d'olonne où le temps a été mitigé (Dernière semaine de juillet ressemblait à une belle semaine de novembre... Heureusement, la 1ère d'août a été digne d'un mois d'été). J'ai profité de ces vacances pour changer mes parcours (le long de la côte principalement). C'était assez ludique et étonnant. J'avais parfois l'impression d'être sur un autoroute du running tant il y avait de joggeurs... c'est bien pour notre sport.
Il y avait ceux qui courraient vite, ceux qui courraient vite pas longtemps, ceux qui y allaient pépère, ceux qui discutaient de tout et de rien, ceux qui parlaient travail, ceux qui se la jouaient, ceux qui préparait un course rapide ou un marathon, ceux qui débutait ou reprenait, ceux qui faisaient leur sortie hebdomadaire (mensuelle ou annuelle ?) et moi au milieu de tout cela.
Une photo de moi sur le quai garnier (port de plaisance face aux restaurants et au port de commerce)
Quel fut mon programme ?
1ère semaine : 42 km en 4 séances (sur la lancée des semaines précédentes) avec :
sortie du mardi matin : 10 km avec du fractionné court en monté (la rue monte à peine... je vous en reparlerai) (il faisait chaud)
sortie de mercredi : 10 km en endurance (humide)
sortie du vendredi : 10 km en fartleek orienté endurance (mitigé)
sortie du dimanche : 12 km sur l'autoroute précédemment décrite... (beau temps)
2ème semaine : en cours
Je rentre des sables d'olonne où le temps a été mitigé (Dernière semaine de juillet ressemblait à une belle semaine de novembre... Heureusement, la 1ère d'août a été digne d'un mois d'été). J'ai profité de ces vacances pour changer mes parcours (le long de la côte principalement). C'était assez ludique et étonnant. J'avais parfois l'impression d'être sur un autoroute du running tant il y avait de joggeurs... c'est bien pour notre sport.
Il y avait ceux qui courraient vite, ceux qui courraient vite pas longtemps, ceux qui y allaient pépère, ceux qui discutaient de tout et de rien, ceux qui parlaient travail, ceux qui se la jouaient, ceux qui préparait un course rapide ou un marathon, ceux qui débutait ou reprenait, ceux qui faisaient leur sortie hebdomadaire (mensuelle ou annuelle ?) et moi au milieu de tout cela.
Une photo de moi sur le quai garnier (port de plaisance face aux restaurants et au port de commerce)
Quel fut mon programme ?
1ère semaine : 42 km en 4 séances (sur la lancée des semaines précédentes) avec :
sortie du mardi matin : 10 km avec du fractionné court en monté (la rue monte à peine... je vous en reparlerai) (il faisait chaud)
sortie de mercredi : 10 km en endurance (humide)
sortie du vendredi : 10 km en fartleek orienté endurance (mitigé)
sortie du dimanche : 12 km sur l'autoroute précédemment décrite... (beau temps)
2ème semaine : en cours
sortie du mardi : 9,5 km avec du fractionné court en monté (l'après-midi car j'avais eu une panne d'oreiller le matin... sous une pluie fine)
sortie de jeudi : 8 km en endurance (humide)
sortie du vendredi : 7,75 km en fartleek orienté endurance (mitigé à Nantes où je faisais escale chez mon frère)
sortie du dimanche : c'est demain et à... Reims chez ma belle-soeur où je vais pour le week end !
Bonne reprise à tous et à bientôt (à propos de la rue "monte à peine")
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